關係心理學：這 12 種過度期待，最容易破壞親密關係
有時候，並不是你的伴侶不夠好，而是你的標準設立得太高了。哪些期待是不合理，需要放下的？
文｜Li
轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015）
公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。
在 KY 的後台，我們經常收到留言說，伴侶又惹自己生氣了，為什麼別人談戀愛都是甜甜的，自己談戀愛能談一肚子氣。
「我只是想讓他飯後及時洗碗，可他每次都拖，屢教不改。」
「別的情侶是一個眼神就知道彼此在想什麼，我們家這位是我直說了還不懂，情商低到谷底。」
遇到這些情況，很多人會感慨自己遇人不淑。而心理學博士、婚姻家庭諮商師 Tarra Bates-Duford 在多年臨床諮商中發現：親密關係中很多憤怒、不滿，癥結不在於關係的質量本身，而在於我們在關係中抱有不合理的期待。
在親密關係中，有哪些常見的不合理預期？
許多學者和心理諮商師都曾指出，在親密關係中，人們普遍會持有一些不合理預期。來看看以下有哪條「戳中」了你：
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這些不合理的期待其實有一些共同的特徵：
- 它們通常是絕對化的，會用「總是」、「一直」、「只有」描述關係
- 它們也是非黑即白的；其潛台詞是：關係應該毫無瑕疵，否則就需要推翻重來
這些期待也體現了期待關係一直以一方為中心、將對方功能化的傾向（Thompson, 2015）。他們看似留有生命中很重要的位置給伴侶，其實只是希望有個人來滿足自己的期待，無論這個人是誰。
除此以外，如果你的關係中出現過以下 5 種情況，也說明你可能對伴侶有較多不合理期待：
1. 你覺得伴侶總是讓你失望
我們有可能因為期待忽略了對方真實的樣子，並因此頻頻感到失望。
比如，你一直期待一個溫柔體貼的伴侶，希望自己的伴侶朝這個方向努力。但事實上他可能木訥或過於理性。他很愛你，但不太會用溫柔體貼的方式愛你。你因此失望，覺得對方不夠努力，但對當下的他來說，你的期待或許的確不夠合理（Jacobson, 2018）。
2. 你總是對伴侶的表現感到坐立不安
總是期待他「做更多」，說明你心中對於關係應該如何發展、愛應該如何表達，是有一個預設的（Taylor, 2019）。而這個預設未必符合關係的實際。你感到不安，並非因為關係真的不穩，只是因為它沒有按照你以為的樣子發展（Taylor, 2019）。
3. 你的伴侶總有負罪感，覺得自己不夠好
如果你的伴侶總是感到自己不夠好，沒有令你滿意，這也說明你可能要求他做到的事不太合理。
4. 他人覺得你索求太多
「當局者迷，旁觀者清」。如果你的朋友、家人紛紛表示你期待得太高或太多、不太合理時，很可能說明你的某些期待確實不夠合理。他人的反饋也是你重新校準你對關係的期待的機會（Lozano, 2017）。（延伸閱讀：【神準塔羅】在愛情裡，你的奴性有多高？）
5. 你在關係中有很多「待解決事件」
有很多「待解決事項」意味著你在用邏輯看待關係，認為關係應該像電腦程序一樣，隨著一個個 bug 的解決變得暢通無阻。
但事實上，親密關係是複雜的，並不是僅靠檢查你期望的某些特質有沒有出現就可以判斷好壞（Bennet, 2018）。如果一段關係令你感覺還不錯，你卻介意它還有不符合「理想特徵」的地方，你也許反而會失去當下你們關係中一些很珍貴的部分。
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為什麼說不合理的期待會破壞你們的關係？
不合理的期待會犧牲被期待方在關係中的幸福感——Poanzr, 2018
因為當你提出他做不到的期望時，對方會感到你並不是真的愛他，只是利用他將你心中那個完美伴侶的形象變成現實。他也會隱約感到自己對你來說沒那麼重要，因為你一直有一個「完美伴侶」作為備選，只要他不符合你的期待，你就會拋棄他，去找那個能滿足你期待的人。
這會令他在關係中如履薄冰，承受持續的情緒壓力（Wolff, 2018）。因為他不敢相信自己是被你接納的，因而很難體會到足夠穩定的愛和幸福。
同時，不合理的期待也會給抱有期待的這一方造成影響。
你可能會不斷地感到沮喪、失望（Bates-Duford, 2016），懷疑自己為什麼總是在親密關係中受傷（Poanzr, 2018）。
而更麻煩的是，當不合理的預期過多時，你會評價伴侶，並給自己不投入關係的理由——因為他還不夠好，不值得我投入；等他「達標」了，關係才能繼續向前（Ferguson, 2018）。
但健康的親密關係需要平等地看待彼此，不合理的預期卻在誘使你抽身出來，將自己放在高對方一等的位置，把改善的任務完全丟給對方。
明明因為這些期待頻頻受傷，為什麼我還是放不下？
放不下不合理預期的原因之一是，我們普遍誤將「完美關係」當成現實。
很多人都會參照影視作品和社交媒體上「完美愛情」的樣子來建立「好關係」、「好伴侶」的標準（Bates-Duford, 2016）。
但事實上，那些完美的愛情故事之所以廣為流傳，恰恰是因為它們與真實的關係有距離。它們是一個個愛情中的「高光時刻」拼湊的假象。而真實關係中的雞毛蒜皮、反覆磨合，則因為「不夠夢幻」，而不被展示（Wolff, 2017）。（推薦閱讀： 受傷更成長：世上沒有完美的愛，只有真誠的心）
而更深層次的原因在於，許多人在關係中的依戀狀態是僵化的（inflexible attachment）（Golden, 2018）。
這種狀態來源於個體心理的僵化（psychological inflexibility），是指我們過於依賴自己的知識或過往經驗認識事物，因而離自己真實的體驗越來越遠，
然後，我們又逐漸被高度概括化、概念化的認知模式所限制的過程（Hayers et al., 2006）。心理僵化會令我們「活在自己的世界裡」，覺得我們的伴侶、關係是我們「認為應該」的樣子，而拒絕接納它們如其所是（Schenck, 2017）。
比如，假設你心中有一個預期：如果伴侶愛你，就會包辦你們生活中的大小事，就會事事以你為先。而在真實的相處當中，你發現伴侶做不到。
你感到失望，但拒絕思考你的期待是否符合伴侶的性格特徵，也不去觀察他是否有別的愛你的表現，反而不斷給伴侶施壓，或乾脆選擇離開他。
因為你始終認為愛你的伴侶「應該」做到這些，達不到這些標準，對方在其他方面做得再多，對你來說也沒有意義。
這種僵化狀態在一定程度上反映了我們尚未認識到現實世界的複雜性——世界並非以我們為中心，我們的有些要求就是無法被滿足的。
但親密關係的真相是，沒有人有義務滿足我們全部的期待。唯有接納這個現實，不再執著於那些期待，我們才有更多精力感受眼前，不至於錯失已有的美好。
在親密關係中，怎樣期待才合理？
北加利福尼亞大學心理學教授 Donald Baucom 的研究發現：不合理的期待會破壞關係，並不意味著我們應該在關係中抱有低期待甚至不期待；當期待合理時，人們通常能在親密關係中「求仁得仁」。
那麼，哪些期待是合理的呢？
心理學教授 John Gottman 在對婚姻和親密關係進行了長達 40 年的研究後發現，對關係和伴侶的合理期待可以有以下這些：
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Gottman 提出，期待這些會讓我們擁有「夠好（good enough）」的關係，獲得值得的感情。
而比合理地期待更重要的是，我們需要學會在關係中不斷重新校準（recalibrate）不合理的期待（Finkel, 2017）。
我們可以嘗試以下步驟：
1. 帶著好奇心認識你的不合理期待
你可以將你在關係中的期待寫下來，以局外人的身份去觀察而不是評價這些期待（Tartakovsky，2018）。
你可能會發現「原來我還有過這樣的期待啊」、「這個期待是什麼時候產生的？」
你還可以進一步去好奇期待的效果，比如問一問自己：「這些期待曾幫我獲得過高質量的親密關係嗎？」、「這些期待有沒有給我造成過苦惱？」
2. 給你的期待留出彈性空間，根據實際情況校準
「彈性空間」的意思是，允許你的期待不能百分之百被實現。
舉例來說，當你期待伴侶永遠將你放在第一位時，允許他有時不能第一時間回應你，並在這種情況真的發生時去觀察，而不是指責。你可以詢問他：「你當時沒有回應我，是因為什麼？我可以幫你做什麼嗎？」
這會幫助你逐漸看到，你的期待中哪些部分可以實現，哪些部分不可實現，並逐漸將原本不合理的期待調整為合理的期待。（你會喜歡：世上沒有一輩子的熱戀，也沒有完美的親密關係）
3. 用關懷補齊心理落差
你可以向伴侶訴說你的感受，尋求他的關心。比如：「你不能將我放在第一位時，我挺難過的。」這會改變你們的相處模式：你不再是要求者，而是提出你的需求，給對方機會選擇如何回應——在關係中的自主感會讓對方更願意做出努力（Tartakovsky，2018）。
這同樣意味著自我關懷。你不需要因為不合理的期待而自責，而是承認自己的傷心、難過，去處理這些感受，給自己時間慢慢調整。（你會喜歡：為你挑片｜《暗擁》：幸福會在你坦承做自己時，真正降臨）
其實，大部分親密關係的開始，都伴隨著不合理期待，這是人之常情。只是風險在於，我們會因此忽略對方也是個真實的人，他們有自己的喜怒哀樂、缺點不足，並不是為了我們而存在的工具人（Bates-Duford，2016）。
將不合理的期待調整為合理的期待的過程中，我們逐漸接受了這樣一個事實：沒有一個人是完美的，但這不妨礙我們創造美好、平和、有未來的關係（Bates-Duford，2016）。也許親密關係的真相之一就是，在磨合中逐漸學會期待那些可以期待的事，而當我們學會了這一點，意料之外的欣喜，也將接踵而至。
References：
Finkel, E. J. (2018). The all-or-nothing marriage: How the best marriages work. Dutton.
Gottman, J. (2018). The Seven Principles for Making Marriage Work. Hachette UK.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1-25.
Bates-Duford, T. (2016). Unrealistic Expectations and Relationships: 5 Key Signs. PsychCentral.
Golden, B. (2018). How Realistic Are Your Expectations of Your Partner?. Psychology Today.
Gottman, J. (2018). The truth about expectation in relationship. Gottman.
Jacobson, S.(2018). Setting Expectations Too High?. HarleyTherapy.
Poanzer, D. (2018). Do You Have Unrealistic Expectations in Your Relationship? Here's How to Tell. MudCoaching.
Schenck, L. K.(2017). 6 Core Processes of Psychological Inflexibility. MindfulnessMuse.
Tartakovsky, M.(2018). How to Relinquish Unrealistic Expectations. PsychCentral.
Taylor, K.(2019). I Didn't Upset You; Your Expectations Did. Medium.
Thompon, J. (2015). Everyday Grace: Infusing All Your Relationships With the Love of Jesus. Bethany House Publishers, 120-124
Wolff, C. (2018). 11 Unrealistic Expectations You May Have That Can Lead To Cheating In Relationship. Bustle.
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