踮腳尖、深呼吸、練深蹲，五個方法輕鬆鍛鍊肌肉！
當我們從事肌力訓練感到疲勞，即代表肌纖維遭到破壞。看到「破壞」兩個字，各位或許嚇一大跳，事實上，肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大。肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。建議各位從事肌力訓練時，一定要做到讓自己有點疲累。
肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大，從事肌力訓練時，一定要做到讓自己有點疲累。
不可不知的肌肉基礎知識
肌肉分成紅肌肉與白肌肉兩種。紅肌肉具有高度肌耐力，和體力有直接關聯的肌肉，從事健走等有氧運動可以鍛鍊紅肌肉。馬拉松選手的體脂肪較低，身材纖瘦。在其纖瘦的體型下，有著發達的紅肌肉。
另一方面，白肌肉具有優秀的瞬間爆發力。使用啞鈴從事肌力訓練，可以有效鍛鍊白肌肉。短跑選手的身材通常比馬拉松選手壯碩，大腿與胸部肌肉發達，這就是確實鍛鍊白肌肉的成果。
肌肉是由多條肌纖維組成，組合成束狀後形成一塊塊肌肉。當我們從事肌力訓練感到疲勞，即代表肌纖維遭到破壞。看到「破壞」兩個字，各位或許嚇一大跳，事實上，肌肉只要遭到破壞就會愈長愈大。
有鑑於此，肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。建議各位從事肌力訓練時，一定要做到讓自己有點疲累。
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鍛鍊紅肌肉有助於消耗脂肪，白肌肉可增加基礎代謝量，幫助打造不易發胖的體質。確實鍛鍊紅肌肉與白肌肉，即可維持健康又有活力的身體。不妨養成每天早上運動五分鐘的習慣。
1. 單腳站立鍛鍊腰腿肌肉
大家常說肌肉衰退從腳開始。無法站立不只減少活動力，也會讓人失去動力。平時除了多走路之外，不妨搭配以下幾種運動。
首先介紹的是單腳站立。這個動作不只能鍛鍊腰腿肌肉，還能培養平衡感，促進身體活動力。
請先抬起單腳，膝蓋往前伸，以此姿勢站立。如果站不穩，可以張開雙手，較容易維持平衡。學會後請將腳往側邊張開，或試著讓站著的支撐腳屈膝看看。左右腳每次做一分鐘，每天各做五次，總計做十分鐘，就能達到與走路一小時相同的運動量。
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2. 踮腳尖鍛鍊小腿肚
心臟的幫浦運動將血液運送至全身各處，腳尖當然也一樣。運送至腳尖的血液要抵抗重力往上升，再次回到心臟。
這個時候血液要回到心臟，得靠小腿肚肌肉，利用小腿肚肌肉收縮血管，發揮幫浦的力量。小腿被稱為第二心臟就是這個原因。
利用踮腳尖鍛鍊法，抬起腳跟，只用腳尖站立，就能輕鬆鍛鍊小腿肚肌肉。各位不妨通勤時在電車裡試試看。
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3. 慢深蹲鍛鍊大腿肌肉
介紹另一個鍛鍊下半身的運動。此運動稱為慢深蹲，可鍛鍊大腿前側（股四頭肌）與後側（腿後腱）肌肉。由於大腿肌肉很大，若能增強肌力，絕對能提升基礎代謝量。
首先，雙腳打開站立，略寬於肩膀，雙手在胸前交叉。接著，一邊吸氣一邊慢慢往下蹲。最理想的狀態是蹲至大腿與地面平行的程度，但無需勉強自己，蹲至自己做得到的範圍即可。
接下來邊吐氣邊起立，伸直膝蓋。祕訣在於彎曲與伸直膝蓋時，都要花五秒慢慢完成。一組十次，早晚各做一組。
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4. 深呼吸鍛鍊核心肌群
近年來經常聽到核心一詞，核心指的是鍛鍊支撐身體的基礎肌肉，有助於提升活動力。深呼吸是鍛鍊核心最好的運動。
動作相當簡單，首先，深吸一口氣，將腹部往內縮。縮到極限後，維持此姿勢十五秒。如果覺得很難做到，縮短時間一樣有效果。接著，慢慢吐氣，恢復原狀。
此運動可鍛鍊側腹部（腹橫肌）與背部肌肉。等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式，隨時想到便可隨時實踐。這項運動對於改善糖尿病非常有幫助。
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5. 啞鈴體操鍛鍊手臂、肩膀、胸部
這項運動使用啞鈴，特別針對手臂、肩膀與胸部肌肉施壓。無需使用很重的啞鈴，只要一公斤左右就夠了。若家裡沒有啞鈴，可用裝滿水的五百毫升寶特瓶替代。
基本姿勢為雙肘放在側腹部，下手臂往前呈九十度伸直。
第一步，慢慢舉起右手，往上伸直，伸到手臂緊貼耳朵為止。接著一邊放下右手，一邊舉起左手，重複相同動作。一組十次，請嘗試完成三組動作。
不妨也嘗試基本姿勢，將雙手往旁邊打開，再恢復原狀的動作。
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本文摘自栗原毅的《神奇解救脂肪肝︰巧克力、酒精、微減醣，揮別三高，代謝症候群out》。由今周刊出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《神奇解救脂肪肝︰巧克力、酒精、微減醣，揮別三高，代謝症候群out》
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