如何養起早起習慣？試試不要想太多的「自我覺醒法」
剛開始嘗試自我覺醒，你可能會害怕不能如期起床，但相信自己的身體，享受過不被鬧鐘叫醒的早晨，你會愛上這種感覺！
你是睡到自然醒的情況比較多？還是總被鬧鐘聲吵醒？若問哪種起床方式比較舒服，當然非前者莫屬。如果突然被鬧鐘叫醒，腦袋迷糊且半睡半醒的狀態，就會持續一段時間。因此，希望自己能在想起床的時間自然清醒的人，建議嘗試這個「自我覺醒法」。
我們邀請日本學術振興會特別研究員的池田大樹為大家說明。他說：「這種預先決定好起床時間，以不仰賴鬧鐘等外在手段，自發性起床的行為稱為自我覺醒。大家聽了或許會感到些許意外，但其實美國早有報告指出，在 20 歲以上的調查對象中，約有半數都有睡到自然醒的習慣。日本以勞工為對象的調查也證實，有這種習慣的人會隨著年齡增長而變多，20 歲有 7％、30 歲有 18％、40 歲有 27％、50 歲則有 37％。」
就算睡眠時間較短，自然醒的人工作效率較高
自我覺醒的好處很多，已有研究證實，比起用鬧鐘強制叫自己起床，自然醒不僅可以讓起床後的心情比較好，白天嗜睡的情況也會減少。甚至，池田等人測試的實驗也明顯發現，與非自我覺醒的情況相比，自我覺醒後的覺醒度和作業效率都比較高。
參加實驗的是，15 位在白天工作的男性（平均年齡 41 歲）。這些受驗者平日的睡眠時間大約是 7 小時左右，但在實驗中則讓他們連續 4 天，都把睡眠時間縮短為 5 小時。然後在起床不久後的早晨和白天期間（按：根據日本氣象廳分類，早晨是指 6 點到 9 點的時段，9 點至晚上 6 點則稱為白天），請受驗者實施檢查覺醒度的課題（見圖 5-5）。
圖片｜大是文化提供
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由於受驗者平日都過著相當規律的生活，因此，有 8 成的人都能在這 4 天自我覺醒。而且還發現不管是早晨還是白天，比起靠鬧鐘起床，自然醒後所做的課題的成績明顯高出許多。也就是說，就算同樣是睡眠不足的狀態，有自然醒習慣的人在覺醒度和工作效率仍然比較高。（推薦閱讀：【TED 有意識週報】連續 21 天四點半起床：我零成本創造了更多時間）
起床後的「睡眠慣性」（按：Sleep Inertia，也稱睡眠惰性，是指睡醒後立即出現的暫時性的低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀態）會短時間引起睡意。睡醒前的睡眠越深，這種睡眠慣性就越嚴重。
如果是自我覺醒的情況，因為是在睡眠比較淺的時候覺醒，所以睡眠慣性就會減低，便能輕鬆睡到自然醒，覺醒度相對來說也比較高。
不光是早晨，同時也能改善白天的覺醒度和工作效率，雖然其理由尚未明朗，但推測應該是早晨的狀態很好，所以白天的狀態才會連帶受到影響。
「睡眠不足的時候，工作效率會下降，嚴重的話，還可能導致重大意外。由於自我覺醒可望提高睡眠不足時的覺醒度，並抑制工作效率的下降，因此更應該加以善用。當然最好的方法是不要讓自己睡眠不足。」
還沒睡醒，身體已經「準備起床」
話說回來，為什麼會在預先決定好的時間自然醒？居然是因為身體早在覺醒之前，就已經開始進行「起床準備」。
「人體大約從覺醒一小時之前，促腎上腺皮質激素（Adrenocorticotropic Hormone，簡稱 ACTH）的分泌量就會增多。已經有報告得知，和沒有預先留意起床時間的情況相比，有先決定要幾點起床的分泌量有增多的趨勢。還有報告指出，在覺醒之前，大腦的前額葉皮質（Prefrontal Cortex，簡稱 PFC）的活動也會增多。小睡的實驗也發現，心跳數會在起床 3 分鐘前，開始不斷增加。可見在身體逐漸做好覺醒準備之後，自然就會醒過來了。」
另外，我們的身體裡面有約 24 小時週期的生理時鐘，不過還有另一個時鐘也存在於大腦，這是認知時間經過的「間隔計時器」。池田等人的實驗發現，只要留意幾點起床，睡眠期間的時間判斷就會變得正確。
「與其說是間隔計時器變得正確，不如說是因為在打算起床的時間，產生覺醒的準備，所以才能在預定的時間使自己睡醒。」
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怎麼自我覺醒？關鍵是，別想太多
那麼，每個人都有辦法自我覺醒嗎？或許有用鬧鐘習慣的人認為，這是一個很難突破的關卡⋯⋯池田說：「我們曾讓 11 位沒有自我覺醒習慣的大學生，在家自我訓練一個星期。如果可以在想要起床時間前後的 30 分鐘內起床，就代表訓練成功。
「結果第一天成功自我覺醒的人占了 64％，到了第七天更增加至 82％。另外調查理想起床時間和實際起床時間的差距發現，第一天差了 16.9 分鐘，最後一天則是 13.1 分鐘，可見精準度都提高了許多。雖然仍然有人怎麼樣都無法自我覺醒，不過，有 8 成的人都可以在一週內學會自我覺醒法。」
自我覺醒法相當簡單。只要在晚上睡覺的時候，想著「明天打算幾點起床」就可以了。但如果有「絕對要在某時間起床」或「要是起不來該怎麼辦？」之類的想法，反而會造成壓力，所以訣竅就是不要想太多。
為了保險起見，在養成自我覺醒習慣之前，你可以用鬧鐘設定比預定起床略微延遲的時間，然後把鬧鐘放在床邊睡覺，到了隔天，若可以在鬧鐘響起之前起床，就等於順利完成自我覺醒法。
「訓練成功之後，請誇獎自己『幹得好』、『這樣一來，今天腦袋也能清楚的好好工作』⋯⋯還有報告指出，只要用上述的『報酬』來提高動機，就更容易自然醒。另外，每天維持規律的生活，也是讓自我覺醒變成習慣的捷徑。」池田說。（延伸閱讀：【生活小姐】對明天擁有未知的期待，是我起床的動力）
本文摘自三島和夫監修，伊藤和弘、佐田節子採訪撰文的《24 位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》。由大是文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
《24 位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書。》
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