憤怒、悲傷、焦慮、嫉妒！如何用負面情緒，做出正向改變？
當你的負面情緒出現的時候，你會怎麼做？嘿！先別急者否認或壓抑那些負面的情緒，其實這些都是幫助你前進的動力唷！
公號 ID｜knowyourself2015
公號簡介｜人人都能看懂、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。
前段時間後台收到這樣一條留言：「我感覺自己最近特別喪。很焦慮。很討厭這樣的自己，KY 你有沒有辦法幫我快速清除負面感受？感覺連自己的情緒都管不好，真的很討厭。」
很多人像這位粉絲一樣，對那些令人不愉悅的負面的情緒強烈抵觸。但負面情緒真的毫無價值嗎？我們又該如何處理自己的情緒？今天，就來和大家聊聊負面情緒。
你了解你的負面情緒嗎？
說到負面情緒，我們腦海中可能會立刻蹦出一些常見的：悲傷，憤怒，厭惡，尷尬······之所以把它們定義為「負面」，是因為這一類情緒體驗是不積極的，它們讓人不適，嚴重時還會干擾日常生活和工作。不過，雖然負面情緒本身並不陌生，我們對它們卻了解不多。
1. 比起正面情緒，我們擁有的負面情緒種類更多
心理學家 ShaverPhillip 和 Ta的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果，將人的六種原始情緒及由它們衍生出的多種次級情緒繪製成了樹狀圖表，從中可以發現，我們負面情緒的種類超過正面情緒的種類。
這其實是由進化決定的。因為，無法對有利事件產生積極情緒遠不如無法對負面事件作出反應得當來的嚴重——前者可能妨礙我們變得更幸福，但後者卻會危及生命。
2. 感受到多種情緒的人比只有正面情緒的人健康
生活的本質是複雜的，既有積極的事情，也有消極的時刻。因此，完全沒有負面情緒是不可能的，而如果有人說自己只會開心，從不傷心、沮喪，那麼 Ta們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。由於情緒不會真的消失，所以它們的影響也不會消失。甚至，迴避感受這些情緒會使它們對身體和心理健康造成更大傷害（Lefkoe, 2014)。（延伸閱讀：擁抱你的內在小孩：面對負面情緒的三個練習）
研究還指出，從健康角度出發，比起一味地「開心」，更重要的是情緒的多樣性。Quoidbach 等人的一項樣本數量龐大的研究調查得出，能感受到更多種類情緒的人比那些只是感受到很多正面情緒的人更健康，更少被診斷出抑鬱。
3. 負面情緒觸發行為改變
上面提到，負面情緒在進化層面上有重要意義，它們既有快速預警的作用，又是一種保護機制。時至今日，負面情緒依然被定義為一種行動信號（action signal) 。而相對的，正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。
因為，相比起追逐更多快樂的動機，我們擺脫眼下的難耐的痛苦的動機往往更加強烈。
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為什麼我們如此排斥負面情緒？
1. 負面情緒帶來生理上的不適感
不論是何種的負面情緒都或多或少會給人帶來不適。我們壓力太大、情緒低落或負面思考時，人體內的皮質醇會大量分泌，讓身體進入警備狀態。於是，我們會產生一些不良反應——胸悶，呼吸不暢，心跳加速，血壓上升，手心冒汗······
2. 自我形像管理
我們都不想在 Ta 人面前流露一些情緒，因為覺得它們會破壞自己在 Ta人眼中的形象。比如，我們不輕易表現出對某人的嫉妒，因為不想自己被當作一個善妒的人；我們壓抑憤怒，因為怕別人覺得自己脾氣大；不想在對手面前暴露焦慮，讓自己輸了氣勢。
我們也會在心裡對自己的「人設」有一些特定的期待 ——我們可能希望自己是溫柔、自信的、心胸寬廣的。因此，當我們認為與自己「人設」不符的情緒出現時，我們會質疑，甚至責怪自己為什麼不能控制、消除這些情緒。
3. 被過分強調樂觀主義和正能量的價值觀綁架
生活中我們總被教導要多些「正能量」，少些消極負面的情緒。我們總稱讚那些臉上掛著笑容、無論何時都充滿希望的人。當一個人遇到挫折的時候，Ta 會被勸說「樂觀點」。
因此，很多人抱有一種樂觀積極才值得被鼓勵、接納，而太「喪」則招人厭棄的誤解。
但事實上，悲觀和樂觀只是人們在面對人生的不可預測性時所採取的不同的動機取向，它們各有優勢，沒有好壞之分。
什麼樣的負面情緒是沒有意義、應當警覺的？
社會家 Elizabeth Bernstein 指出，的確不存在積極的一面的負面情緒，她稱它們為「空洞情緒」（empty emotions)。其中，最典型的兩種是無望感和無價值感。
無望感（hopelessness)
無望感顧名思義，是一種染上了濃郁的絕望的情緒，它不基於某個具體的情境或某段特定的時期，而是涉及對整個未來的消極預期。
人之所以能夠且願意付出努力改變我們的生活，是因為一個信念，即「我們的行為會產生特定的結果，掌握這其中的聯繫，可以讓我在未來通過行為達成目標。」因此，希望感是一種生活的必需品。
可如果這一信念遭到破壞，我們就失去控制感，產生「怎麼努力也沒用」、「希望的不會發生」的預期。如此一來，我們可能會放棄採取行動。更糟糕的是，放棄嘗試和努力可能導致我們的預期成真，形成惡性循環。（推薦你看：習得性無助：讓你一事無成的天使與魔鬼）
因此，有種與無望感密切相關的行為叫習得性無助 —— 本來可以採取行動避免惡果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗。習得性無助，就是這樣一個無望感的籠罩下的，讓人一事無成的魔鬼。
無價值感（worthlessness)
無價值感是一種自挫性的情緒，來源於沒完沒了的自我批評，認為自我的存在沒有任何意義和價值。被這種情緒困擾的人可能因為無法看到、認可自身價值，而不由自主地去追逐財富、權力、名望這些普遍被認可的外在事物。
然而，即使 Ta們擁有了這些，內心依然是空虛的，僅憑這些世俗定義的「價值」，是無法填補這種自我的無價值感的。
同時，陷於無價值感中的人還可能通過取悅 Ta 人、獲得 Ta 人認可來找到自己存在的意義。但這種完全建立於 Ta人的評價和反饋之上的脆弱的價值感，著實不堪一擊。我們過去文章中多次討論過的討好型人格就與這種無價值感息息相關。
這無疑是一種使人痛苦的情緒，它令一切努力認可自己的行為都顯得徒勞，讓人迷茫且空虛，似乎找不到自己的立足之地。
空洞情緒最大的共同點，也是它們缺乏積極意義的原因是，它們脫離了現實，不基於真實發生的事件或客觀事實，且往往是長期的、難以調節的——它們承載著一種虛無的悲觀感。因此，空洞情緒很難引起良性的行為改變，畢竟它們不僅來由不明，且我們不論做什麼，都緩和不了這些難耐的情緒。
此外，「我感覺毫無希望」及「我覺得自己一無是處」也是許多抑鬱症患者日常的感受。因此，如果你覺得自己符合以上的描述，並且長期受到無望感和無價值感的折磨，那麼你需要提高警惕，去尋求一些專業的幫助。（同場加映：遇見有力量的自己！讓負面情緒溫柔釋放的身體練習）
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有意義的負面情緒又能為我帶來什麼呢？
除了應該警覺的空洞情緒以外，大多數負面情緒都有它們存在的價值。我們以四種常見情緒為例，來跟大家分享一些負面情緒的功能。
1. 憤怒（anger)：一個保護者，讓我們明確自己的界限
憤怒是一種能量很強的、作用於保護自己的情緒。在我們的利益或安危受到威脅時，我們就會憤怒，這是我們受到侵害時最直接和真實的反應。這種侵害可能包括對我們的自尊、個人邊界、人格、權利和利益等等方面。
憤怒使讓我們的關係不建立在權力鬥爭、投射和過度糾纏之上，如果沒有憤怒，我們便無法在關係中建立健康邊界。當憤怒提醒我們自己受到侵犯，需要抵抗時，如果我們成功保護了自己，這種情緒就會消散，而如果我們壓抑了憤怒或是未能捍衛自己，憤怒才會造成不好的後果。
比如，伴侶過度干涉你交友，還強行查看你手機時，你可能會憤怒，因為你的邊界遭到了侵犯。此時，Ta 或許會用「我們彼此相愛，就應該沒有秘密」這樣的話來操控你，讓你內疚，好像你為此不悅才是不對的。
但你的憤怒是最真實的聲音，提醒你要正視你的情緒，保護自己，認真對待這件讓你憤怒的事。
2. 悲傷（sadness)：一種求救信號，讓我們與 Ta人建立深層的鏈接
悲傷是最具有感染力的情緒之一，也是一種極易引發 Ta 人同理心的情緒。一個人在遭受痛苦時流露出自己的悲傷，實質上也是在發出一種求援信號 ——我現在很難過，希望能夠得到你的陪伴、理解和支持。研究發現 (Bandstra, Chambers, McGrath & Moore, 2011)，共情、同情都和悲傷情緒有強烈關聯。
因此，富有感染力的悲傷讓人們凝聚在一起，加深了彼此之間的理解和羈絆。俗話說患難見真情，而事實上分擔悲傷的確比共享快樂更能加深我們與 Ta 人之間的鏈接。
除此之外，逆境中的悲傷其實對我們有利。加州伯克利的研究表示，悲傷狀態造成的大腦變化使得一個人的記憶更加深刻，收集信息、細節的能力會變強。這是因為，「快樂」是一種熟悉和安全的信號，我們會不自覺地放下心來，不去關注細節，而悲傷則恰恰相反。
另一項研究中，沉浸在悲傷中的志願者在做判斷時更能識破欺騙性的信息，且不受到一些刻板成見的影響。出人意料的是，人們在悲傷時反而更有動力去完成一項複雜的任務，並願意為之付出更多努力。（來瞧瞧：【花精情緒療癒】心靈也會感冒，我們都需要情緒急救）
因此，悲傷讓我們在困境中有所收穫，也使得我們更好地處理問題、走出悲傷。
事實上，壓抑悲傷才會讓人更加走不出來，當人生遭遇低谷時，悲傷是一座我們為了回到快樂基準線所必經的橋樑。
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3. 嫉妒 (envy)：一把尺子，幫我們認清自己的位置
嫉妒起源於社會性的比較。研究表明，當人們只是被放在同一間屋子裡時， Ta 們就已經開始互相打量了——誰更聰明，誰更好看，誰更強壯······在這種源源不斷的比較中，嫉妒的產生是難以避免的，也是它讓我們認識到自己在殘酷的社會資源競爭中所處的位置。
心理學家認為，嫉妒分為良性（benign) 和惡意（malicious) 的兩種。前者包含一種破壞性的意圖，希望減少被嫉妒的人在比較中的優勢 (Wallace, 2014)。在嫉妒的這個方面的作用下，人們會通過謠言、詆毀、誹謗或其 Ta間接的破壞行動以貶損被嫉妒者。
而後者則具有崇敬和啟發性的部分，它更像是一種「Ta 能做到，那我也能」的心理。因此，善意的嫉妒能化為動機，人們會通過模仿、觀察學習、自我提升等方式嘗試接近或達到被嫉妒者的成就。
嫉妒產生通常是基於一些基本評估的，所以我們很難對離自己太遙遠的人產生這種情緒。也就是說，我們嫉妒的對象通常是與自己有關、相似並且可及的，或者至少是自認為可及的。因此，嫉妒也讓我們更好地設立更加具象的目標。
4. 焦慮：一枚情緒的通用貨幣，提示我們關注它背後的問題
弗洛伊德在《抑制、症狀與焦慮》中探討了三種類型的焦慮， Ta 認為，所有的焦慮感都來源於「衝突」 ——我們和外部世界的衝突及我們自身內部，也就是「本我 (Id)」、「自我 (Ego)」和「超我 (Superego)」之間的衝突。
第一種是現實焦慮，來自於自我與現實間的衝突。當我們感覺外部世界或有危險時，自我會發出一個信號來警戒頭腦，這個信號就是焦慮，比如害怕電梯失控或無法按時完成工作。單純的現實焦慮是相對健康的，控制在一定程度還能更好地調動我們的行動力。
第二種是道德焦慮，來源於自我和代表道德感、良心的超我間的衝突。超我負責製造內疚和羞恥，當自我的想法觸犯了自己的道德良心，超我就會以內疚和羞愧來懲罰我們。因為害怕這種懲罰，每當我們剛產生可能會觸犯道德的想法，自我就立刻給出一個信號來警醒我們，避免懲罰的到來。這個信號也是焦慮。
第三種是神經性焦慮，來自於自我和代表潛意識的慾望與恐懼的本我間的衝突。這種焦慮的產生是由於被壓抑了的慾望或恐懼太過強烈，以至一旦釋放，自我就會無法承受，甚至因此崩潰。這種焦慮可能讓你完全不知道自己在焦慮什麼，也可能誤以為自己焦慮的是一些表象的東西。
綜上，焦慮這種情緒常常是「化妝後」的某種別的情緒，
有人將焦慮形容為「一種通用的錢幣」，認為它是一切情感的兌換品。
而我們之所以難以弄清焦慮背後究竟為何，是因為比起其 Ta 負面情緒，焦慮是最難耐一種，也是是最具任務導向性的一種——我們會想立刻緩解這種焦慮。
於是，這個立刻、卻只是暫時緩解焦慮的動作會阻擋我們去面對自己真實的情緒。而我們如果無法意識到焦慮背後到底是什麼，這種焦慮就永遠得不到解決。也就是說，你只要一旦觸發了那個情景就會感到焦慮。（延伸閱讀：現代人都想修的一堂情緒課：珍妮佛、貝克漢談如何面對恐懼與焦慮）
因此，焦慮是富有深意的。如果反復為同一件事物焦慮，或是不明不白的焦慮，那麼，焦慮是在提示你還有未完成的願望或是沒解決的問題，
而真正克服焦慮的第一步，就是去弄明白你焦慮背後的東西。
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如何利用負面情緒作出正面的改變？
研究表明，想擺脫自己的負面情緒，會越陷越深；而坦然接納負面情緒的人，則能更好地面對它指向的問題，更快走出這種情緒，不讓一種對負面情緒的情緒給自己造成更多傷害 (Delistraty, 2017)。
有價值的負面情緒是那些能引導積極改變的，它們的出現是一種信號。而我們付諸行動的動機就是想減輕負面情緒的煎熬。
因此，想要好好利用負面情緒，最重要的是要先辨識出它們，然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響：
1. 學會標記情緒
當情緒出現時，不要只是說「我心情好」或「我心情不好」，試著準確描述你感受到的情緒，越具體越好，並給它們命名。
如果你覺得識別情緒有困難，那麼可以試著靜下心來，深呼吸，覺察你的生理反應。比如，心跳很快可能是焦慮，心胸格外沉重可能是悲傷，下巴不由自主繃緊可能是憤怒······
2. 列出利弊清單
雖然負面情緒是在提醒我們有一些事需要做出改變或是需要迴避，但在執行之前還需要問自己：是不是改變了這件事我就能感覺好起來？長遠來看利大於弊嗎？
此時，你需要思考是哪個，或者哪些行為使你產生的這種情緒，然後寫下這個行為讓你感覺良好，或是為你帶來好處的方面，再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。有時，我們會因為急於緩解某種負面情緒，而匆忙地做出一些對自己不利的改變，因為在做很多必須要完成的事時，一定的負面情緒是不可避免的。（同場加映：高 EQ 的養成之路：你聽過「情緒清單」嗎？）
3. 傾聽內心的「應該」
我們內心常會有一些告訴我們「應該」做什麼的聲音，在恰當的時候聆聽它們很重要。比如，在同學聚會上，一個許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。
你越聽越不爽，甚至突然不太待見這個人了。那麼，你可能是在嫉妒。而你內心的聲音在說：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點······ 此時，這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做，而這個指示常常是有價值的。（推薦你看：「我們助人，但不是聖人」；遇到負面思考朋友時你該做的事）
4. 想像「與孩子對話」
想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中，而你需要幫助 Ta，那麼你會怎樣寬慰 Ta，給 Ta 什麼樣的建議呢？你不會鄙視、無視或責怪那個孩子，你會認真傾聽，耐心開導。
比如，當孩子因為自己最好的朋友懷疑自己而憤怒，你可能會先表示理解，建議Ta不要在憤怒的當下做衝動的決定，會陪Ta一起梳理這件事情的起因經過，看這件事可以如何解決，憤怒如何消散。然後你需要以同樣的方式對待經受負面情緒的自己。
以上。
揭穿一刻：
你最經常需要與之鬥爭的，是哪種情緒？
References：
Bandstra, NF, Chambers, CT, McGrath, PJ, & Moore, C.(2011). The behavioural expression of empathy to others' pain versus others'sadness in young children. Pain, 152(5), 1074-1082.
Bernstein, E. (2016) Why you need negative feelings. The Wall Street Journal.
Delistraty C. (2017) You'll be happyier if you let yourself feel bad.Science of Us.
JD Meier. (2011) Use negative emotions as a call to action. Sources ofInsignt.
Lefkoe, M. (2014). Suppressing negative emotions is unhealthy. LefkoeInstitute.
Quoidbach, J., Gruber, J., Mikolajczak, M., Kogan, A., Kotsou, I., &Norton, MI (2014). Emodiversity and the emotional ecosystem. Journal ofexperimental psychology: General, 143(6), 2057 .
Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, D., & O'connor, C. (1987). Emotionknowledge: further exploration of a prototype approach. Journal ofpersonality and social psychology, 52(6), 1061.
Wallace, JB (2014). Put your envy to good use. The Wall Street Journal.
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