一週工作� 50 小時還不夠？討好型人格正讓你掏空自己
你總是加班，卻覺得工作永遠做不完嗎？從心理學解析，加班過勞可能是你的討好型人格在搞鬼。
唱著「十八天沒有卸妝，月拋帶了兩年半」的時候，你一定覺得這一切都是老闆的錯。然而，你之所以累得像狗、作息紊亂、越來越胖，真的是因為老闆讓你加班嗎？
也許未必。今天我們來重新聊聊「過勞」（過度工作）這件事。
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高收入的「知識工人」深陷超時工作的「邪教」
在收入與閒暇時間成正比的時代，已經成為過去時——如今，加班最厲害的是那些工資最高的人。30 年前，在美國工資最高的那群人，工作時間比低收入者短的多；而 2006 年的數據則完全相反，工資最高的人，比低收入者超時工作的可能性高兩倍，而且這個趨勢還在繼續增加。
2009 年美國的調查顯示，在投行、諮詢、會計、律師、IT 等高薪專業領域中，94% 的人每週工作 50 小時以上，超過一半的人每週工作 65 小時以上，這還不包括他們在辦公室以外用手機處理工作信息的時間（Perlow, 2009）。
教育水平也與工作時長成正比。根據 2011 年美國社區調查（ACS）的數據，在學歷超過大學本科的人裡，每週工作超過 50 小時的男性佔 37%，女性佔 14%；本科學歷的人裡，每週工作超過 50 小時的男性佔 29%，女性 7.4%；高中學歷的人裡，每週工作超過 50 小時的男性佔 24%，女性 6.5%；低於高中學歷的人裡，每週工作超過 50 小時男性佔 17% ，女性佔 5.6%—— 教育水平越高，過度工作的比例越高。（推薦閱讀：停止過度努力！給工作狂的練習：管理能量，而不要管理時間）
有趣的是，他們加班並非是被逼無奈。《紐約客》雜誌將這種現象稱為「超時工作的邪教」（The Cult of Overwork），它在某種程度上，成為了高收入的「知識工人」（knowledge workers）自主選擇的結果。超時工作幾乎成為了「成功的證明」（credential of prosperity）。
明明不缺錢的他們，為什麼要選擇超時工作？
為什麼無法控制自己超時工作？
過度工作並不一定是我們所說的「工作狂」（workaholic），當我們稱一個人為「工作狂」時，意味著對於這個人來說，工作已經是一種成癮，類似酒精、物質成癮，他會強迫性地工作，不工作會讓他渾身不舒服，並且這種成癮對其社會功能造成了較為嚴重的影響。
一般來說，工作狂都會超時工作，但超時工作的人不一定是工作狂。過度工作沒有一個準確量化的定義，一些研究認為，每週工作達到 50 小時就算是過度工作，也有認為標準是 55 小時 (Marianna Virtanen, 2009)。
當我們超時工作時，可能是受到一些現實因素的影響。比如，時間是一個簡單粗暴的量化標準，有些工作（比如律師行業）是按時間計費和考核的；一些雇主也鼓勵超時工作，因為他們可以聘用更少的人，一個人工作 16 個小時，比起兩個人各工作 8 小時來說，公司的成本更低。
更重要的：在移動互聯網普及後，我們形成了「永遠在線」（always on）的工作文化，由於可以通過各種方式聯繫到在世界任何一個角落的人，我們已不再有工作和生活的完全區隔，在周末、度假時收發郵件、處理工作也變成了很正常的事情。
但除去這些原因以外，在很多時候，讓我們過度工作的其實是自己。我們是被自己的心理因素所驅動，而選擇了加班。
許多內在的動力都會驅使我們過度工作，比如野心、貪婪、焦慮、內疚、享受、驕傲、對短期獎賞的渴望、證明自己等等。研究表明，以下幾種情況容易使人們主動選擇過度工作：
1. 討好型人格：
討好（people pleasing）是一種「總是忍不住取悅他人」的人格模式，他們會討好所有人，除了他們自己。對於他們來說，別人的事情總是最重要的，公司、領導和其他同事的利益永遠高過自己。因此，他們會表現出過度的責任心，希望能夠幫別人完成不是自己份內的工作，不會拒絕他人的請求，為了讓別人滿意而熬夜加班。在工作中，他們總會給人一種任勞任怨、盡職盡責、體貼靠譜的印象，而忽視了自己的觀點、喜好和感受。
不幸的是，如果你是一個討好者，你需要知道的是，雖然總會被評價說「你人真好」，但你所以為的「幫助」對自己和團隊都沒有好處，既拖累了自己，也干擾了團隊的工作流程，還剝奪了他人學習和自我發現的機會 (Rhea Wessel, 2015)。
2. 輕躁狂（hypomania）狀態：
在過度工作的人當中，有很多人都以為自己是天生的「短睡眠者」（short sleepers），即每天只用睡 3 到 6 個小時，不需要咖啡因和補覺也可以精神百倍，保持工作和生活。
然而，匹茲堡大學的精神病學家 Daniel J. Buysse（2001）研究發現，在所有自以為是短睡眠者而過度工作的人中，只有 5% 是真正的短睡眠者。其餘的人很有可能是處於長期的輕躁狂（hypomania）狀態而不自知。
輕躁狂指的是在生理功能正常的情況下，表現出持續欣快或急躁的心境狀態，往往伴隨睡眠需求減少，變得外向、好鬥和精力充沛。Buysse 讓 12 個「短睡眠者」和 12 個普通對照組的被試分別做了一系列測試，其中有一個名為「生活態度」測驗、但實際上是用來檢測輕躁狂的測試。結果發現，「短睡眠者」的輕躁狂平均得分是普通被試的兩倍。（推薦閱讀：工作狂自白：認清現實做出選擇，才能兼顧一切）
Buysse 說，在我們經常所見的「成功人士」中，這樣的人比例很高。他們語速飛快、興致勃勃，永遠不知疲倦。
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3. 工作相對是更容易應付的壓力（家庭生活比工作壓力更大）：
1997 年，加州大學伯克利分校的社會學家 Arlie Russell Hochschild 提出了新的現象：家庭生活已經變得如此壓力重重，工作其實比辦公室以外需要面臨的壓力更小，以至於人們甚至願意超時工作，來逃避生活中其他的壓力。這種現像在女性和有孩子的家庭成員身上更為普遍（Damaske, 2014）。
Damaske（2014）等人的研究進一步分析和驗證了這種現象：越來越多的人正把辦公室，而不是家庭，當做抵抗外部壓力的避難所。122 名志願者（包含低收入、中等收入和高收入人群）接受了用於衡量生理壓力水平的皮質醇測試，這種激素的平均水平在他們工作的時候保持平穩，當他們在家裡的時候卻激增。有趣的是，在被試的主觀報告中，並沒有顯示出工作和家庭環境中壓力的差異。尤其是高收入人群的報告中，在家庭中感受的壓力水平反而顯著低於工作場域。也就是說，雖然他們的身體明顯反映出在家庭裡的壓力更大，但他們自己卻沒有意識到自己在主動選擇逃離家庭，前往辦公室。
Damaske 認為，這是因為我們在家庭生活中的捲入更深，你不得不面對而在工作中，「你仍然知道自己可以隨時退出，可以找其他人幫忙，甚至可以離開——離開你的老闆，或者這段不快樂的工作，但在家庭中則不行。」
超時工作為什麼有害？
儘管一定程度的忙碌對我們有利，但當我們不由自主地陷入過度工作中，只會對我們的身心造成損害。
1. 超時工作與生理健康
長期的超時工作的確會影響身體健康。除了「過勞肥」（overwork fat，也稱為 fatigue fat），即過度工作會導致不規律、不健康的飲食，使人更容易發胖，過度工作還被證明與心髒病、糖尿病等疾病有關。針對美國、歐洲、澳洲等地超過 60 萬人的調查顯示，那些工作 55 個小時以上的人，中風的風險比每週工作少於 40 小時的人要高 33%；發展出心髒病的風險高 13%；針對白領人群的研究顯示，每天工作 10 小時以上的人，比工作 7 小時的人患冠心病風險提高 40%（Kivimäki, 2015）。
在日本，「過勞死」（karoshi）這個詞則在近年來非常流行。1994 年，在日本 25 到 29 歲的人群中，有一千多人因過度工作而死亡，大多數「過勞死」的人一年的工作時間超過 3000 小時，每週工作超過 58 小時。(Jungerman, 2012)。
2. 超時工作與心理健康
除了「過勞死�」，2007 年，全日本官方記錄中，與工作相關的自殺案例共有 2207 例，其中 30% 的人自殺的原因都是過度工作（Jungerman, 2012）。一項 5 年的縱向研究也顯示，超時工作的人更容易抑鬱：比起每天工作 7 到 8 小時的人來說，工作 11 小時以上的人抑鬱症的發病率要高出 2.43 倍 (Virtanen, 2012)。
除此之外，過度工作的人也更容易對酒精成癮。Marianna Virtanen（2012）針對 33 萬人的研究發現，如果每週工作超過 48 小時，酒精成癮的風險就會提高。這些超時工作的人，比普通人成為酗酒者（女性每週喝酒 14 次以上，男性每週喝酒 21 次以上）的可能性高 11%；他們沉迷於大麻的可能性也更高。（推薦閱讀：你為何工作？把工作意義還給自己）
3. 超時工作會讓你變笨
從長期來看，過度工作還會影響我們的大腦。Marianna Virtanen（2009）發現，當人們在連續五年的時間裡一直處在過度工作（每週超過 55 小時）的狀態時，儘管他們會比工作 50 小時以下的人更成功、收入更高，但他們大腦的認知功能實際上下降了，在控制其他因素的情況下，他們在詞彙測試、推理測試中的得分降低，流體智力（包括知覺、記憶、運算速度、推理能力等）測試的得分也降低了。
沒錯，過勞會讓你變笨。
而且研究發現，過勞會降低工作效率。即便你非常熱愛自己的工作，超時工作完全是出於自願，並且你以為自己的精力足以勝任工作的時候，超時工作仍然會提高你在工作中的錯誤率(Dahl, 2015)。
4. 超時工作與睡眠剝奪：
如前文所說，有很多過度工作的人常常誤以為自己是天生睡眠少，但事實上並非如此。
研究證明，每週工作 40 小時以下的人，比起工作 55 小時以上的人來，不僅睡眠時間更長，而且睡眠質量也更高：他們更容易入睡，更容易在醒來後感覺精神。而工作 55 小時以上的人更容易產生睡眠障礙。研究者認為原因在於，對於每個人來說，如果想要獲得好的睡眠質量，入睡前的修復（recovery）都很重要，即你需要從緊張的工作狀態中放鬆下來，進入可以睡眠的狀態。而工作的時間越長，需要的「修復」時間就越長（Marianna Virtanen, 2009）。
而因為過度工作而導致的睡眠問題，也會進一步引發情緒問題：當人們超時工作、睡眠不足時，容易陷入「情感癱瘓」（emotional basket cases），即解讀情緒的能力急劇下降，極容易誤讀他人的情緒，甚至會把一些很明顯的情緒信號，比如將快樂和憤怒解讀錯誤 (Gordon, AM, 2014)。
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如何擺脫過度工作的狀態？
所以，道理我都懂，怎麼才能真正離開「過勞」呢？
1. 減少工作時間：一周四天是最佳選擇
哈佛商學院的研究者近年來開始倡導「壓縮工作週」 (compressed workweek)，即將原本在 5 天內完成的工作量壓縮到 4 天內完成，每週留出 3 個整天的時間休息。研究者在波士頓諮詢公司試驗了「壓縮工作週」的製度，增加 4 天的工作時間，但在工作周中間抽出一天時間來讓員工完全脫離工作，不處理任何與工作相關的事務。結果發現，在 5 個月的時間裡，公司的產出、員工的工作效率都提高了，工作中的差錯和失誤減少，客戶滿意度增加(Perlow, 2009)。
「壓縮工作週」已經在美國的許多公司裡得以實行。2014 年的一項美國全國性雇主調查顯示，受訪的 43% 的雇主都曾給員工提供過「壓縮工作週」，即將一周的工作放在 4 天裡完成（Matos, 2014）。
而如果你所在的工作無法給自己一整天的空餘時間，可以增加工間休息和小憩的次數，比如試著在工作幾個小時後，抽出 15 分鐘的時間來睡覺或者放鬆，在這段時間裡完全脫離工作，能讓你的工作效率更高。
2. 放鬆反應練習（relaxation response practice）：
針對現代人的過度工作與高壓力水平，哈佛大學身心醫學研究所教授 Herbert Benson 提出了「放鬆反應練習」。放鬆反應是與「戰鬥或逃跑」反應（fight or flight response）相對的。「戰鬥或逃跑」反應是指在壓力過高的情況下，人會自然地使軀體做好防禦、掙扎或者逃跑的準備，其中男性更傾向於「戰鬥」，女性更傾向於「逃跑」）。
而放鬆反應練習，則是讓我們練習擺脫「戰鬥或逃跑反應」，通過深度的放鬆來使身體回到「預應力」水平（pre-stressed level），這是一個源於建築學的詞彙，指的是在承受外部壓力之前，預先建構起施加壓力的結構，使得應對外部壓力的能力提高，類似在木桶承重之前，給木桶桶壁裝上鐵箍。
放鬆反應練習有很多種具體的操作，其中主要流程包括 6 個步驟，每天早上醒來後是最佳的練習時段，注意不要在飯後練習：
1. 以一種舒服的狀態讓自己坐下。
2. 閉上眼睛。
3. 深度地放鬆肌肉，從腳底一直到頭頂。
4. 用鼻子呼吸，每次呼氣的時候數「一」。
5. 持續 10 到 20 分鐘（可以睜開眼睛看表，但不要用鬧鐘）。完成後再靜坐一會，過一段時間再睜開眼睛。不要立刻站起來。
6. 不要擔心你沒能成功地達到深度放鬆狀態，允許放鬆以自己的節奏發生。分心的時候忽略掉那些思緒，而不是細思它們。
說了這麼多，其實主創們自己也一直擺脫不了超時工作的魔咒。
所以，也許在實現一周 4 天工作之前，更可行的方法是找一個好的辦公空間，能夠讓工作變得不那麼無聊，可以有工作間隙的 break。
References:
Damaske, S., Smyth, JM, & Zawadzki, MJ (2014). Has workreplaced home as a haven? Re-examining Arlie Hochschild's Time Bind propositionwith objective stress data. Social Science & Medicine, 115,130-138.
Gordon, AM, & Chen, S. (2014). The Role of Sleep in Interpersonal Conflict Do Sleepless Nights Mean Worse Fights?. Social Psychological and Personality Science, 5(2), 168-175.
He, Y., Jones, CR, Fujiki, N.,Xu, Y., Guo, B., Holder, JL, ... & Fu, YH (2009). The
transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length inmammals. Science, 325(5942), 866-870.
Joanna Jungerman. (2012). Overwork,Underwork and Depression. Psychcentral.
Kivimäki,M., Jokela, M., Nyberg, ST,Singh-Manoux, A., Fransson, EI, Alfredsson, L., ... & Clays, E. (2015).Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematicreview and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838individuals. The Lancet,386(10005), 1739-1746.
Leslie A. Perlow & Jessica L. Porter. (2009). MakingTime Off Predictable—and Required. Harvard Business Review.
Matos, K., & Galinsky, E.(2014). National study of employers. New York: Families and Work Institute. RetrievedJuly, 1, 2015.
Monk, TH, Buysse, DJ, Welsh, DK, Kennedy, KS, &Rose, LR (2001). A sleep diary and questionnaire study of naturally shortsleepers.Journal of Sleep Research, 10(3), 173-179.
Rhea Wessel. (2015). Overworked? It might be your own fault. BBC.
Virtanen, M., Singh-Manoux, A., Ferrie, JE, Gimeno, D., Marmot,MG, Elovainio, M., ... & Kivimäki, M. (2009). Long working hours andcognitive function the Whitehall II Study. American Journal ofEpidemiology, 169(5), 596-605.
Virtanen, M., Stansfeld, SA,Fuhrer, R., Ferrie, JE, & Kivimäki, M. (2012). Overtime work as apredictor of major depressive episode: a 5-year follow-up of the Whitehall IIstudy. PloS one , 7(1), e30719.
Melissa Dahl. (2015). Every Weekend Should Be a 3-Day Weekend.Science of Us.
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